Los primeros pasos para introducirte en la meditación

Meditar no es dejar la mente en blanco ni convertirse en alguien “zen” de un día para el otro. Meditar es, en esencia, aprender a habitarte, a observar lo que ocurre dentro tuyo con amabilidad y presencia. Es una práctica simple, profunda y transformadora, accesible para cualquier persona, sin importar la edad, las creencias o el estilo de vida.

Si sentís el llamado a comenzar, pero no sabés por dónde, este artículo es para vos.

¿Qué es realmente la meditación?

La meditación es una práctica de entrenamiento de la atención. A través de distintas técnicas, como la respiración consciente, la observación del cuerpo o la repetición de un mantra, aprendemos a salir del modo automático y a entrar en un estado de presencia consciente.

No se trata de controlar los pensamientos, sino de observarlos sin quedar atrapados en ellos.

¿Por qué nos cuesta tanto meditar al principio?

Es muy común que al comenzar aparezcan:

• Pensamientos constantes

• Inquietud corporal

• Sensación de “lo estoy haciendo mal”

• Impaciencia o aburrimiento

Esto no significa que la meditación no sea para vos. Significa, simplemente, que estás tomando contacto con tu mente tal como es. Y ese ya es el primer gran paso.

Primeros pasos para comenzar a meditar

1. Empezá por poco

No necesitás 30 minutos ni una postura perfecta. Con 5 minutos diarios es suficiente para comenzar a generar el hábito.

La constancia es más importante que la duración.

2. Elegí un momento del día

Idealmente:

• Por la mañana, para empezar el día con claridad

• O por la noche, para bajar revoluciones y descansar mejor

Elegí un momento realista para vos.

3. Buscá un espacio simple y amable

No hace falta silencio absoluto. Solo un lugar donde puedas sentarte cómodo/a, con la espalda erguida pero relajada o acostada.

Podés acompañarte con:

• Una vela

• Un aroma suave

• Música muy sutil o silencio

• Un cristal

4. La respiración como ancla

Una de las técnicas más simples y efectivas:

• Cerrá los ojos

• Inhalá por la nariz

• Exhalá lentamente por la boca

• Llevá tu atención al aire que entra y sale

Cuando la mente se vaya (porque se va), volvé con suavidad a la respiración.

5. No juzgues tu experiencia

No hay meditaciones “buenas” o “malas”. Hay meditaciones.

Cada vez que te sentás a observarte, algo se ordena, aunque no lo notes en el momento.

Técnicas simples para principiantes

Meditación de atención plena (mindfulness)

Consiste en observar:

• La respiración

• Las sensaciones del cuerpo

• Los pensamientos que aparecen

Sin intervenir, sin analizar.

Meditación guiada

Ideal para comenzar. Una voz te acompaña y te guía paso a paso, ayudándote a sostener la atención y a relajarte.

Meditación de coherencia corazón-cerebro

• Respirar lento y profundo

• Llevar la atención al corazón

• Evocar una emoción agradable (gratitud, calma, amor)

Muy efectiva para reducir ansiedad.

¿Qué dice la ciencia sobre la meditación?

En las últimas décadas, la neurociencia ha estudiado profundamente los efectos de la meditación en el cerebro.

Cambios comprobados en el cerebro

Estudios con resonancia magnética muestran que la meditación regular:

• Reduce la actividad de la amígdala, el centro del miedo y el estrés

• Aumenta la densidad de materia gris en áreas relacionadas con la atención, la memoria y la regulación emocional

• Fortalece la corteza prefrontal, asociada a la toma de decisiones y la claridad mental

Beneficios avalados científicamente

La práctica sostenida de la meditación se asocia con:

• Reducción del estrés y la ansiedad

• Disminución del cortisol (hormona del estrés)

• Mejora del sueño

• Mayor capacidad de concentración

• Regulación emocional

• Mejora del sistema inmunológico

Incluso 8 semanas de práctica ya muestran cambios medibles en el cerebro.

Meditar no es escapar, es encontrarte

La meditación no te lleva lejos de tu vida. Te trae de vuelta a ella.

Te enseña a:

• Responder en vez de reaccionar

• Escucharte con más claridad

• Vivir con mayor calma y presencia

No necesitás hacerlo perfecto.Solo necesitás empezar.

Si sentís que necesitás bajar la ansiedad, ordenar la mente o volver a vos, la meditación puede ser un gran comienzo. Respirá. Sentate. Y quedate un rato con vos. Ahí empieza todo.

Y si también sentís el llamado a empezar a meditar y te gustaría hacerlo acompañado/a, con prácticas simples, amorosas y adaptadas a tu momento vital, podés contactarme directamente. Estoy acá para acompañarte, paso a paso, a volver a ti, a tu calma y a tu propio ritmo.

Con cariño,

Vicky Virginia de

INIA Studio.